Doctor en casa - Alimentación

¿Cuáles alimentos te ayudan a generar músculo?

Que no es huevo

Si tienes como propósito mejorar tu físico y ganar masa muscular, debes saber que no basta solamente realizar ejercicio, también es necesario que lleves una dieta adecuada con la que puedas obtener los nutrientes necesarios.

Probablemente el huevo sea el primer alimento en el que pienses para ganar músculo porque es muy reconocido por su contenido de proteínas de alta calidad, vitamina B, colina y leucina. Sin embargo, puedes tener diversas razones para preferir buscar otra fuente de nutrientes, como querer alternar tus platillos, o evitar consumir el colesterol del huevo y que, según la Clínica Mayo, en personas con diabetes podría ser perjudicial.

1. Salmón

El salmón es una de las mejores opciones para sustituir el huevo en la generación de masa muscular gracias a su alto contenido de proteína (17 gramos por una porción de 85 gramos de pescado), y a que también contiene ácidos grasos, omega 3 y vitamina B. El omega 3 es sumamente importante en la salud muscular, lo que hace al salmón uno de los productos más recomendados en los programas de ejercicio.

2. Pechuga de pollo

Las pechugas de pollo (preferentemente sin piel) son muy eficaces para ganar músculo porque una porción de 85 gramos puede contener aproximadamente 26 gramos de proteína. Además, tiene cantidades importantes de vitamina B12 y niacina que ayudan al funcionamiento del cuerpo durante la actividad física. Inclusive, según Healthline, el pollo en tu dieta puede ayudarte a la pérdida de grasa.

3. Yogur griego

Este lácteo es particularmente beneficioso porque no solo posee proteínas de alta calidad, sino que aporta una mezcla de proteínas de digestión rápida y de digestión lenta. El contenido de estas proteínas es lo que distingue al yogurt griego, porque ayudan al aumento de la masa magra.

Como snack después de un entrenamiento o antes de acostarte puede ser una excelente opción.

4. Atún

Volviendo al pescado, el atún es otra opción sumamente saludable por su contenido bastante similar al del salmón. Tiene 20 gramos de proteína por una porción de 85 gramos, vitamina A, varias vitaminas B (como B12 y niacina), y ácidos grasos, como omega 3 que retrasa la pérdida de la masa muscular.

5. Camarones

Como última opción proveniente del mar están los camarones. Estos contienen 18 gramos de proteína por porción (85 gramos), 1 gramo de grasa, y su gran ventaja: cero carbohidratos. A pesar de que las grasas y los carbohidratos son importantes en la dieta en general, que los camarones tengan un contenido bajo de estos ayuda a que sean una excelente opción para desarrollar músculo sin añadir demasiadas calorías.

6. Soya

Si buscas una fuente de origen distinto al animal, la soya es para ti. Media taza de soya cocida contiene 14 gramos de proteína, grasas insaturadas saludables y varias vitaminas. También contiene minerales como hierro y fósforo que son importantes para almacenar y transportar oxígeno a la sangre y a los músculos. Así podrás mantener la masa muscular que ganes.

7. Frijoles

Los frijoles cocidos, en particular las variedades de frijol negro y de frijol pinto, contienen alrededor de 15 gramos de proteína por cada taza. Entre los demás nutrientes que contiene se encuentran algunas vitaminas B, magnesio, fósforo, hierro y fibra. Gracias a su gran variedad de nutrientes, puede ser una opción que saciará tu hambre y te ayudará a ganar masa muscular.

Comentarios