Doctor en casa - Alimentación

¿Cuáles son los carbohidratos buenos para la cena?

Excelentes para agregar a la dieta

La creencia popular dicta que los carbohidratos son malos porque su consumo favorece el aumento de peso; sin embargo, esta idea no es correcta. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido explica que los carbohidratos son macronutrientes necesarios para el cuerpo, ya que son nuestra principal fuente de energía.

Este grupo de nutrientes se divide en tres formas principales: azúcares, almidones y fibra. Ninguno de estos compuestos es dañino si se ingiere de manera moderada en alimentos saludables como vegetales, frutas, legumbres, semillas y granos integrales.

Así que, si deseas agregar carbohidratos en tu dieta nocturna, aquí te decimos cuáles puedes comer durante la cena.

La avena es uno de los cereales más nutritivos que existen. Según Nutrition Data, una taza de este alimento contiene 103 gramos de carbohidratos, entre los cuales destaca su gran cantidad de fibra, como el betaglucano. Un artículo publicado por "The American Journal of Clinical Nutrition" concluyó que esta sustancia reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Por su parte, una publicación de "European Journal of Nutrition" demostró que la avena es capaz de bajar las concentraciones de azúcar en el torrente sanguíneo.

Debido a estas características, este cereal disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes. De igual forma, aumenta la sensación de saciedad y ayuda al desarrollo de la flora intestinal.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos determinan que comer una taza de arroz integral durante la cena es favorable para la salud.

Mientras dicha porción contiene 44 gramos de carbohidratos, este alimento es rico en fibra, un nutriente asociado a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, padecimientos respiratorios o infecciosos, diabetes y algunos tipos de cáncer, de acuerdo con una revisión de estudios publicada por "British Medical Journal".

Healthline agrega que el arroz integral tiene un alto contenido en manganeso, un mineral importante para el desarrollo de los huesos, la cicatrización y las funciones nerviosas.

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos indica que si comes 100 gramos de garbanzos, el 61 por ciento de su contenido está conformado por carbohidratos.

Una investigación publicada por la revista "Appetite" probó que el consumo diario de garbanzos te da una sensación de saciedad y reduce la ingesta de comida chatarra, gracias a la presencia de fibra y proteínas. Estas propiedades pueden promover la pérdida de peso si se comen dentro de una dieta balanceada.

Esta legumbre también se ha vinculado con el control de la glucosa en la sangre y la disminución de problemas cardíacos, informa un artículo de "British Journal of Nutrition".

Nutrition Data señala que una taza de quinoa cocida contiene 39 gramos de carbohidratos, lo cual representa el 13 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

Además de poseer todos los aminoácidos esenciales, un estudio publicado por Molecular Nutrition and Food Research encontró que estas semillas son ricas en dos compuestos antioxidantes llamados quercetina y kaempferol. Estos flavonoides han demostrado efectos antiinflamatorios, antidepresivos, antivirales y anticancerígenos.

Por si esto fuera poco, la quinoa es libre de gluten, así que es una opción ideal para las personas celiacas.

Healthline explica que los plátanos están conformados principalmente por agua y carbohidratos. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una pieza mediana posee hasta 24 gramos de carbohidratos.

No obstante, esto no lo hace menos nutritivo. El plátano es rico en vitaminas B6, cuya función es proteger tanto tu sistema inmune como tu sistema nervioso, asegura la Clínica Mayo. De igual modo, su contenido en pectina y almidón lo vuelven fácil de digerir durante las noches.

Recuerda que el consumo de estos alimentos debe realizarse dentro de una dieta balanceada. Para mejores resultados, evita carbohidratos poco saludables como bebidas azucaradas, jugos procesados, harinas refinadas, dulces y comida frita.

Comentarios