Doctor en casa - Bienestar

21 consejos para el medio maratón de El Siglo

Tendrás del 1 al 7 de febrero para completar las distancias de 1, 5 y 21 kilómetros

La carrera virtual de El Siglo de Torreón se acerca y con los propósitos de año a tope queremos contribuir a tu motivación y ser parte de tu entrenamiento. Recuerda que tendrás del 1 al 7 de febrero para completar las distancias de 1, 5 y 21 kilómetros. El medio maratón es desafiante y en esta época sin carreras oficiales esta distancia se acopla para ir cumpliendo metas, por lo que compartimos algunos consejos para tomar en cuenta durante los entrenamientos.

NO TE BRINQUES LOS ESTIRAMIENTOS

Un tanto repetitivo pero necesario siempre antes de comenzar cualquier ejercicio, realiza un calentamiento para aumentar la flexibilidad y ampliar la extensión de los movimientos. También reduce el riesgo de lesiones y tensión, además relaja la estructura muscular del cuerpo, mejorando la coordinación de movimientos ya que los músculos responden mejor, aumentará la circulación y oxigenación de los músculos y ayudará a mejorar la recuperación.

ENCUENTRA TU RITMO

Si tu objetivo en los 21K es superior a 1:50, no realices más de tres entrenamientos seguidos, acumula de 40 a 45 kilómetros semanales y no apliques dos entrenamientos de series seguidos.

TRABAJO DE FUERZA

Haciéndolo de una a dos veces por semana, tu capacidad de recuperación muscular se verá beneficiada y ayudará a prevenir lesiones fortaleciendo los grupos musculares que se utilizan al correr.

SOLO UN ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA A LA SEMANA

Con un máximo de tiempo: 1:30, empieza a un ritmo lento, sube a partir de la mitad y termina los últimos kilómetros a un ritmo alto.

ESCOGE UN ENTRENAMIENTO CRUZADO O DESCANSO ACTIVO

Incluye actividades como bicicleta, natación, fútbol, tenis, etc.

PARA EL DÍA DE LA CARRERA

Aunque sea virtual, dale la misma seriedad que antes, prepara todo y da lo mejor de ti.

Diviértete

Ya sea en solitario o con algunos amigos, siempre lo más importante es disfrutar cada kilómetro, relajarse y gozar la distancia y recorrido.

NO estrenes

No es inteligente probar nada nuevo, ni tenis o ropa. Si nunca has utilizado geles, barras energéticas o gomitas, no lo hagas el día de la competencia.

Despierta temprano y desayuna ligero

El objetivo es hacer digestión, poder ir al baño antes para no tener contratiempos.

Calienta

Es importante preparar al cuerpo para evitar lesiones.

Revisa antes tu recorrido

Seguramente ya tienes un circuito para completar la marca, en la noche dale un repaso mental para no improvisar y si puedes márcalo en tu reloj o app.

Establece objetivos realistas

Plantea los tiempos que vas a realizar en los kilómetros 5, 10, 15 y 21. Mantente concentrado y corre conforme a los tiempos que ya has planeado.

Sigue tu propio ritmo

No improvises durante la carrera, si comienzas demasiado rápido, sentirás pesados los últimos kilómetros.

No compitas con otro corredor

Quizás vayas con algunos amigos o te topes con otros runners y algunos de ellos te pasen, recuerda que es una prueba de resistencia, puedes esforzarte de más y perder ritmo toda la carrera, incluso lesionarte.

No esperes a tener sed para hidratarte

Al no haber puesto de hidratación, lleva tu cinturón de botellas, deja algunas en ciertos puntos, involucra a tu familia y amigos para que te abastescan.

Motívate durante toda la carrera

No permitas que el ánimo decaiga por el cansancio y agotamiento, debes tener presente todo el esfuerzo realizado en tus entrenamientos.

Al cruzar la meta ‘virtual’ no te detengas de golpe

Es mejor seguir trotando, reduciendo el ritmo poco a poco para bajar las pulsaciones. Luego dale una estirada a tus músculos, hidrátate bien y come lo más limpio para recuperarte.

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