Doctor en casa - Alimentación

Los alimentos para una dieta baja en carbohidratos

No le temas a los alimentos, conoce sus componentes y prueba de todo sin culpa

La semana pasada se explicó que la reducción de los hidratos de carbono, ha demostrado ser de utilidad al momento de perder peso.

Sin llegar a una dieta cetogénica, podemos llevar una baja en carbohidratos saludables.

FRUTAS Y VERDURAS FRESCAS, LA PRINCIPAL FUENTE DE HIDRATOS

A diferencia de la dieta Keto en una dieta baja en hidratos, las frutas y verduras no dejan de estar ausentes y se recomiendan que estos alimentos de temporada sean la principal fuente de hidratos de la dieta. Debido a que se reducen los cereales y derivados aunque sean integrales y las legumbres, las frutas y verduras pueden estar presentes a diario, en cantidades que van desde las cinco raciones a diez porciones diarias, siendo componentes de los platos. Se pueden elaborar desde guarniciones hasta espaguetis vegetales para reemplazar pastas, masas de pizzas, galletas sin harinas entre otras.

CARNES MAGRAS PARA DAR VARIEDAD A LA DIETA

No son imprescindibles en ninguna dieta, pero si llevas una alimentación omnívora pueden dar variedad a tu dieta baja en carbohidratos. Deben ser frescas y magras, que sumen proteínas, compensen la reducción de hidratos como fuente de energía y brindarán saciedad al organismo.

PESCADOS EN TODAS SUS VARIANTES

Aunque tampoco son imprescindibles, serán una buena fuente de proteínas y grasas de calidad en la dieta baja en hidratos. Son bienvenidos todo tipo de ejemplares, prefiriendo opciones de temporada si son frescos, o bien, en conserva para mayor practicidad al momento de cocinar. Se pueden consumir de tres a cuatro veces por semana, en cantidades de una a dos raciones por día. Pueden ser desde un aperitivo, hasta platos fuertes ligeros y magros, preparaciones colmadas de grasas sanas, conservas caseras u otros.

LECHE, QUESOS Y YOGURES SIN AZÚCAR NI SABOR

Los lácteos en general son bien recibidos en una dieta baja en carbohidratos, solo cuidado con el yogur y leche que no tengan azúcar añadido. Además entre los quesos, es preferible alternativas reducidas en grasas saturadas y sodio como pueden ser quesos frescos y tiernos. Proveen proteínas de calidad y minerales como el calcio, potasio y vitaminas, ideales para el desayuno o ensaladas cremosas, sopas frías y demás.

HUEVOS, PARA RESOLVER COMIDAS FÁCILMENTE

Son un ingrediente muy versátil y práctico que en poco tiempo nos permiten resolver comidas tanto dulces como saladas. Ofrecen proteínas de calidad y valiosos micronutrientes y se pueden incluir a diario en la dieta en cantidades variables, sin que represente un riesgo para nuestra salud cardiovascular. Pueden usarse en reemplazo de carnes o pescados, para alcanzar la proporción de proteínas diaria (20-30% de la energía total).

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Constituyen grupos de alimentos de gran calidad, con diversos ejemplares y que pueden sumar fibra, proteínas y grasas saludables. Incluir un puñado o dos cada día, ya sea para calmar el hambre entre horas o bien, para incluirlos en preparaciones como un pan bajo en hidratos, unas crackers u otras preparaciones.

ACEITES VEGETALES, SOBRE TODO DE OLIVA EXTRA VIRGEN

Los aceites vegetales se componen de un 99% de grasas, por lo tanto, en la dieta baja en hidratos son perfectamente admitidos en cantidades que pueden ir desde los 15 hasta los 50 gramos diarios. Lo importante es que formen parte de los alimentos que cubren el 30-40% de las calorías en forma de grasas.

LEGUMBRES, EN CANTIDADES REDUCIDAS

A diferencia de los cereales, poseen hidratos en menor proporción y más proteínas, fibra y en algunos casos, grasas insaturadas como es el caso del cacahuete o la soja (legumbres oleosas). Este grupo de alimentos puede estar presente en una dieta baja en carbohidratos en cantidades reducidas y con una frecuencia no diaria. El caso del cacahuate resulta una excepción ya que tiene composición muy semejante a un fruto seco, por lo que puede consumirse a diario.

GRANOS ENTEROS

Pueden tener lugar siempre y cuando no se superen el 40-45% de los hidratos como fuente de energía diaria. Así, si se desea se puede incluir un mínimo de cereales integrales en desayunos por ejemplo o bien, con una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, en reemplazo de legumbres.

Comentarios