Doctor en casa - Bienestar

Consejos para recuperarte de un 21K

Debes mantener la disciplina

Esta semana se llevó a cabo la 21K Virtualmente Real de El Siglo de Torreón. Por más que el panorama sea diferente y termines en tu casa, en un parque o algún sendero lejano, debes mantener la disciplina de recuperación como si se tratara de una carrera ‘normal’. Estirar muy bien, hidratarse y comer no deben ignorarse tras el gran esfuerzo.

Es normal que tu cuerpo sienta los efectos de una carrera dura y por ello es imprescindible ayudarle a sobreponerse, nutriéndolo lo mejor posible.

ACTIVA LA CIRCULACIÓN

El lunes nuevamente estira, si te sientes bien puedes volver a trotar entre 20 y 30 minutos de forma suave para activar la circulación. Pero cuidado, no caigas en los extremos y creas que con el inicio de una nueva semana, podrás entrenar a capacidad completa y fuerte. Escucha lo que dice tu cuerpo, durante dos o tres días hay que hacer entrenamiento suaves. Te puedes apoyar con una sesión de yoga, los pilates también son grandes aliados para mantenerse activos, nadar si está en tus posibilidades o usar la bicicleta. 

COMER Y BEBER

Dispón de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación más rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno. De igual forma bebidas que contengan altas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos más importantes.

TROTE LIGERO AL CONCLUIR

No es recomendable obligar al cuerpo a cambiar la marcha tan abruptamente. Tras la carrera donde el organismo funcionaba ‘a toda máquina’, realiza un trote ligero de 10 o 15 minutos para relajar la musculatura después de la tensión acumulada y a bajar la frecuencia cardíaca.

ESTIRAR

Dedica también de 10 a 15 minutos a estirar y realizar estiramientos suaves, sin forzar ni llegar a sentir dolor. Ya por la tarde puedes caminar un poco para activar la circulación sanguínea. Al finalizar el día, un baño de agua fría y caliente, para contraer y relajar los músculos es la cereza del pastel. Incluso un masaje de descarga es una gran alternativa para acelerar la recuperación.

NO TE QUEDES SIN ACTIVARTE

Llegará una nueva semana y es de suma importancia no sentarse en el sofá y dejar de entrenar pensando que es lo mejor para recuperarse. Quedarse totalmente parado es contraproducente, porque bombear más sangre ayuda a limpiar la musculatura y oxigenarla.

LA ALIMENTACIÓN

La alimentación es otra de las claves de una recuperación óptima y debes tenerlo presente desde el final de la carrera. En los primeros 30 minutos posteriores se abre la “ventana metabólica”. Durante este tiempo se favorece la absorción de glucógeno y se contribuye a frenar el impacto recibido por la musculatura. Además de rehidratarse con medio litro de agua, es necesario comer alimentos naturales o bien, productos pensados para la primera recuperación. También deberás evitar los atracones de comida chatarra y cervezas para celebrar. Comer una ensalada y una paella es ideal después de una media Maratón, la verdura y la fruta son siempre buenos aliados y si no hay apetito, los jugos, frescos y naturales, son también una buena alternativa.

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